Тепърва ще се носят по тънки и разголени дрехи и ще се наложи да покажем тялото си. Сега е подходящият момент да започнем да влизаме във форма за предстоящия топъл сезон. Ако сте заета и нямате време да ходите на фитнес, сега ще ви предложим алтернативен вариант за вкъщи. За 2 месеца ще усеете да подобрите значително формата си, ако бъдете мотивирани и сериозни. Естествено ще спазваме и няколко основни принципа в храненето.
Първо нека започнем с упражненията.
1. Клек
Това е базово упражнение както за мъже, така и за жени. Обхваща цялото бедро и дупето. Като клякаме изгаряме мазнини дори в корема, а също така и се горят най-много калории. При дамите е важно, защото се оформя най-доброто дупе, чрез него. Ако сте гледали снимки на дами с бразилско дупе и искате да сте като тях, това ще бъде първата стъпка към постигането му.
Изпълнение:
Стъпваме на ширината на раменете, пръстите сочат леко навън. Гърбът е изправен, а погледа напред. Клякаме докато таза дойде на нивото на коленете и вдигаме натискай на петата.
2. Напади
Също е базово упражнение. Участващи мускули в това упражнение са седалищния мускул (глутеус) и квадрицепса. Важно е да го правим за добре оформени и стегнати бедра, ако при връщането към началната си позиция отласкваме на пръсти участва повече предно бедро, а като натискаме на пета товарим задно бедро (определено го препоръчвам за дамите).
Изпълнение:
Важно е да стъпим достатъчно напред за да може при сгънато положение и двата крака да са ни на 90 градуса. Също така нека краката са широко, а не в една линия, за да запазим балнс.
3. Вдигане на таза (глутеус мост)
Това е упражнение за оформяне на задно бедро и дупе. Може да се изпълява и с тежест, ако можете(в домашни условия, може да използваме дори 5-10л. вода за тежест, като я поставим върху таза). Най-често използваното упражнение, защото е лесно, а ефекта е гарантиран.
Изпълнение:
Лягаме по гръб, стъпваме на ширината на раменете, коленете да сочат напред и повдигаме максимално (натискайте на петата), стягайки дупето в горната част. Спускаме на 2-3 см от пода, без да го докосваме, за да може мускула да е под постоянно напрежение.
4. Глутеус ритнин (ритници назад)
Това упражнение е само за дупе, перфекно както за намаляне на обиколката, така и за стягане. Лично аз го давам на всички мой клиентки, защото е най-ефективното изолирано упражнение.
Може да използвате тежест за крака по 1кг.
Изпълнение:
Заставаме на колене и лакти, като таза и коляното са успоредни и вертикални, изпъване назад единия крак докато глезена стане успореден с таза. Стягаме дупето, като изпънем коляно.
Всички упражнения могат да се изпълняват в домашни условия, затова нямате оправдания да не ги пробвате.
За начинаещи препоръчвам да започнете с упрженията в следния ред:
Клек 3 х 20, напад 3 по 12 на крак, мостиране 3 х 40 и ритници 3 по 30 на крак
За напреднали предлагам суперсерии, което значи без почивка между тях
Клек 30 повторения, напад 15 на крак, мостиране 50 и 50 ритника на крак. След това почиваме 1 минута и повтаряме този кръг 4 пъти.
