Доц. Сотир Марчев: Има данни, че се отслабва и с тренировки по 1 минута

   Идеята много се харесва на хората, които нямат време

или желание за дълги занимания

     Следете си пулса във фитнеса – да е максимум 200 минус годините ви

- Доц. Марчев, вашата реплика от интервю в “24 часа”, че отслабването става основно с неядене, започна собствен живот – нещо като крилата фраза сред хора, устремили се към целта. Какво друго ще им помогне?

- Мой пациент със самоирония разказва: “Пробвах всичко – какво ли не ядох от храните “за отслабване”, но докато не минах на детски порции, все не ставаше.” Това е положението. В основата на всичко е решителното намаляване на храната без компромис с нейното качество - здравословното хранене е скъпо.

- Някои смятат, че не отслабват заради неотзивчив метаболизъм.

- В такива случаи отговарям с един краен, но безспорен пример – няма нито един дебел концлагерист. Въпреки различните типове метаболизъм. Намаляването на порциите и подбирането на нискокалорична храна винаги дава резултат. Не говорим за крайности и глад, защото, ако например в борбата с пушенето човек може да подходи радикално и напълно да ги спре, войната с килограмите не може да се спечели по същия начин. Съветът ми е: нищожни порции, но храната да е качествена. Това означава диетата да е съставена от сезонни плодове и зеленчуци, малко сурови ядки, риба. Разнообразие от възможно най-непреработени храни, приготвени чрез здравословни кулинарни технологии. Проучванията от последните години доказаха, че не е толкова важно дали намаляваме мазнините или въглехидратите, а категоричното ограничаване на калориите. Към това трябва да се добави увеличена физическа активност и промяна в поведението.

Човек трябва да си даде сметка кои условия го поощряват да яде и да ги избягва. Ако изпуска контрола, когато се храни пред телевизора, да го прави при други условия.

Спортът не е решаващото условия за отслабването, но има важна спомагателна роля. Като физиологичен процес отслабването представлява разграждане на тъкан.

Ако се движим, се разгражда мастна тъкан, ако лежим, се разграждат мускулите, което забавя процеса на отслабване, защото мускулите са тези, които изразходват енергията и със стопяването на мускулна тъкан намалява и разходът на енергия.

Човек отслабва, когато калориите, които получава с храната, са по-малко от калориите, които изразходва с движението си. Затова трябва да увеличаваме движението и да намаляваме храната.

- Много хора си намират алиби да не спортуват – нямам време за умерени натоварвания, защото са по-продължителни; интензивните тренировки не са за мен, защото имам сърдечни проблеми; много е горещо лятото и ми прилошава навън...

- Несъстоятелни са. Отзад напред – във фитнеса е хладно и има подходящи уреди за всички видове физически занимания. Въпросът е да се спазват основните правила, за да има спортуването очаквания ефект. Винаги започвайте със загряване, за да избегнете скъсване на мускулно влакно или други травми, които водят до дълго лечение или проблеми до живот. И винаги завършвайте с разпускане, за да избегнете мускулната треска – лекото движение на финала помага кръвообращението да разнесе от мускулите натрупаната в тях млечна киселина, която е естествен резултат от интензивното натоварване. По време на същинската тренировка също се следва правилото “от лекото към тежкото”. Честа грешка на хора с наднормено тегло е, че ако например имат дебели бедра, се хвърлят главно в упражнения за бедра с идеята точно там да отслабнат. Не се получава, даже може да има обратен ефект – добавянето на мускулната маса там може да увеличи и обиколката. Същото е и с упражнения с цел редукция на задните части.

Не може с натоварване на една мускулна група да накараш тялото да изгори първо там мазнини.

- Защо?

- Мазнините са резервна енергия, допълнителна гаранция, че временна липса на храна няма да унищожи човека и няма да е пречка за продължаване на рода. Има си ред на “харчене” на мазнините. Тялото първо разгражда мазнините, които му вредят или от които най-малко се нуждае, а това са тлъстините около корема. Накрая посяга на неприкосновения запас мазнини за оцеляване и възпроизводство по дупето и бедрата.

- Пулсът сигнал ли е докъде е оптималното и откъде започва рисковото натоварване?

- Най-добрата ориентация за всичко е как се чувстваме. Ако се чувстваме добре, не е нужно да проверяваме нищо. Не съветвам никого да живее с пръст върху пулса си. Ако обаче се чувстваме зле, трябва да разберем защо. Стойностите на пулса и на кръвното ни в момента, в който сме зле, са някакъв ориентир за състоянието ни. Затова и повечето фитнес уреди следят пулса, но няма общовалидна твърда стойност.

- Тогава?

- Обикновено е достатъчен един сравнително универсален практически ориентир. Вадиш от числото 200 възрастта си и следиш пулсът ти да не надхвърля полученото число. Например за мъж на 60 г. не е проблем да се натовари до около 140 удара в минута, за жена на 30 – до около 170.

- Наистина ли умерените, но по-продължителни натоварвания са по-добри за отслабването?

- Така пише в учебниците по медицина и в гайдлайните, които дават консенсусните препоръки за лечение и профилактика. Но тази концепция започва да се разколебава под влияние на тезата, че каквито и да са натоварванията, организмът свиква и забавя изгарянето на мазнини.

Това поражда хипотезата, че трябва да изненадаме метаболизма с противоположна тактика. В случая – с непродължителни, но чувствително по-интензивни натоварвания. Дори и върхови усилия, ако са много кратки, за минута например. За здрави хора такава възможност се допуска сравнително отдавна и много се харесва на хората, които нямат воля и постоянство за умерен спорт. Но сега като че ли критерият за безопасност започва да се разширява и към сърдечноболните. Такъв любопитен доклад изслушах есента на 2015 г. на европейския конгрес в Лондон. Но трябва да се добави: ако сте болен, не правете това вкъщи на своя глава! Преценката винаги трябва да бъде на лекуващия лекар. Независимо от степента на напълняване винаги може да се намери начин за намаляване на теглото.

- Едно свръхзатлъстяване не препъва ли оптимизма?

- Само променя средствата. При индекс на телесната маса над 35 (за норма се приема от 19 до 25), обездвижване и неизбежния при това състояние сърдечен риск трудно се получава само със салати и ходеща пътечка. Но е във възможностите на бариатричната хирургия. С различни приспособления и оперативни техники тя намалява обема на стомаха или скъсява червата. После колкото да му се яде на човек, не може да поема и усвоява прекомерни количества храна. При екстремно затлъстяване бариатричният метод е животоспасяващ.

 Като метод за отслабване хирургията се използва и под друга форма. За разлика от фитнеса, който не може да махне радикално мазнините от определено място, пластичната хирургия моделира тялото. Например, ако са отстранени тлъстините по корема, там вече няма мастни клетки. И дори и при увеличаване на храната в тази зона не може да се получи наeдряване – излишните мазнини ще се складират например по гърба и рамената, но не и по корема. За да не звучи прекалено хубаво идеята за пластична хирургия - тя сама по себе си не удължава живота. Неговата продължителност зависи от начина на живот: разумното хранене, редовното движение, късането с вредни навици като пушене и прекаляване с алкохол. Като стана дума за алкохол, е честно да кажем, че в него има много калории. От пиене отслабват само алкохолиците, защото това вече са болни хора с множество увреждания. При умерено пиене се напълнява, ако човек не се постарае да живее така, че да изгаря излишната енергия.

Алкохолът вероятно е спътник на животинския свят още отпреди появата на човека. Дивите животни, ядейки ферментирали диви плодове, са приемали ниски концентрации алкохол, който е много висококалоричен. Така животните задоволявали лесно енергийните си нужди. Затова природата е направила алкохолът да е желан – когато животното го срещне, да не го пропуска. Днес живеем в свят с голямо предлагане на алкохол. За тези, които се стремят към отслабване, е желателно да ограничат максимално употребата му.

Алкохолът пречи по 3 начина на отслабването. Първо, увеличава апетита и това е логиката да се сервира като аперитив. Второ, потиска метаболизма и пречи да изгорим калориите от храната си. И трето, е висококалоричен.

- Нарочно ли пропускате любимия на дебеличките хора лесен начин за отслабване?

- Кой е той?

- Цитат: с лекарства.

- Ако бе така, нямаше да има дебели богати хора, а те не са малко дори сред милионерите. Лекарствата за отслабване не са лесната панацея. Част от тях пораждат сериозни промени в работата на сърдечносъдовата система – от клапни проблеми, промяна на пулса и други. Има и лекарства за отслабване почти без странични ефекти, които пречат да се резорбират (усвояват) мазнините от храната, но това пораждат чисто физиологични неудобства от постоянното им изхвърляне. Тези хора ходят непрекъснато с изцапани гащи. Без да навлизаме в подборен анализ – решението не е в лекарствата, а в намаляване на яденето и увеличаване на водата. Тя е нула калории, а създава фалшиво усещане за пълен стомах, ускорява метаболизма и вдига разхода на енергия.

- Защо някои хора пълнеят, а други - не?

- Последния месец бе публикувано ново канадско медицинско проучване. Резултатите му сочат, че мозъкът на пълните хора погрешно чете сигналите, които идват от тялото им. Когато им липсва вода, мозъкът им смята, че са гладни. Вместо жажда усещат глад.

- Чисто медицински какво хубаво може да очаква човек, след като отслабне?

- Ще започне да спи по-добре, най-малкото защото ще хърка по-малко. Ставните му оплаквания ще намалеят, защото скелетът му ще носи по-малко тегло. Артериалното налягане ще се понижи. Диабетът му ще се подобри или ако е лек, може да изчезне.

- А нещо лошо може ли да му се случи, след като отслабне?

- Постоянно ще му е студено. Мастната тъкан топли, затова пингвините, белите мечки и други животни от ледения пояс имат много мастна тъкан. Пълните хора са непрекъснато изпотени. Чувството за студ след отслабване се дължи и на понижена функция на щитовидната жлеза. Тази понижена функция продължава много месеци след отслабването и води до потискане на метаболизма. От понижения метаболизъм отслабналите хора имат повишен риск да си върнат старото тегло. Както Марк Твен казва: “Няма нищо по-лесно от това, да спреш цигарите. Аз лично съм го правил над 100 пъти.” Аналогично е положението с отслабването. В медицината за трайно отслабнал се говори, ако пониженото тегло се запази поне 5 г.

- Какво помага за такъв резултат?

- Най-голям шанс да останат трайно слаби имат хората, които са го направили с чист инат - намаляване на храненето и увеличаване на движението. Хората, които са отслабнали в резултат на оперативни интервенции или лекарства, имат по-голям риск да върнат старото си тегло. Тези, които с инат са успели да отслабнат 15-16% от изходното си тегло, имат много голям шанс да останат трайно слаби. Почти всички, запазили постигнатото нормално тегло, се движат много и продължават да контролират храненето и теглото си.

- Живот на кантар?

- Измерването на размерите на тялото с шивашки сантиметър понякога може да е по-полезно от кантара. Когато отслабваме чрез спорт, превръщаме по-леката мастна тъкан в по-тежък мускул – затова теглото може да не намалява, но обиколката на талията намалява. Мъж, изграден само от мускули, ще тежи учудващо много, но процентът на мастна тъкан ще е нисък. Затова съществуват кантари, които мерят процента на мастната ни тъкан.

- Във века на джаджите има приложения за всичко. Съвременната електроника помага ли за отслабването и запазване на теглото?

- Когато бях студент, преподавателите ни се оплакваха, че бюрокрацията нараства, че лекарите непрекъснато пишем, а има само една болест, която се лекува с химикал – наднорменото тегло. Заради изчисляването и записването на приетите калории. Днес смартфоните имат приложения, които сами изчисляват калориите след въвеждане името на храната, включително и на български. За тези, на които не им се набира по клавиатурата на телефона, приложенията разпознават храната по бар-кода на етикета. Така смартфоните знаят ежедневния ни калориен прием. Съвременните смартфони следят и колко крачки сме направили. Така знаят ежедневния ни разход на калории. И във всеки момент знаем баланса. А най-модерните кантари не само показват колко тежим и колко са мазнините ни, а и предават резултати безжично към телефона ни.

CV

Роден е през 1961 г. в Благоевград.

Завършва със златен медал английска гимназия, а след това също с отличен успех и Медицинския университет в София.

Има две специалности - по вътрешни болести и по кардиология.

Специализирал е ехокардиография и инвазивна кардиология и електрофизиология във Виена, Осака, Белград.

Има акредитация по ехокардиография от Европейското кардиологично дружество, чийто почетен член е.

Доцент по кардиология към Медицинския университет в Плевен.