Как да си починем с 90 мин сън

Пролетта чука на вратата, а с нея и традиционната умора за тази част от годината. Ако забързаният ви начин на живот не позволява да отделяте повече време за почивка, спорт, разходки и качествена храна, може да си помогнете с малки трикове при организиране на своя сън. Достатъчно е да погледнете на спането като на цикъл, а не като на часовник, казва Ник Литълхейлс. Той е инструктор по сън и е консултирал едни от най-големите английски и испански футболни отбори при разработване на програмите им за възстановяване. Твърди се, че е негова идеята Кристиано Роналдо да има място, на което да подремва между тренировките, за да повиши ефективността си на терена.

Според Литълхейлс необходимостта да се прекарва в леглото поне 8 часа на ден е мит. Достатъчно е да се осъзнае, че сънят следва естествен цикъл на интервали от по час и половина. Или по друг начин казано, на всеки 90 минути той преминава от бърз към бавен режим. Затова е много важно човек да планира така своята почивка, че да не прекъсва тези цикли. Да се стреми да се събужда, когато спи най-леко.

Най-лесният начин да се направи това е да се определи времето за събуждане. Ако например възнамерявате да станете в шест и половина сутринта, трябва да си легнете в 23 ч, 0,30 ч, 2 ч, 3,30 или дори 5 часа. Основното правило е да се стремим да спим 35 цикъла на седмица - или пет на ден, казва Литълхейлс. Ето защо, ако някой ден се налага да останете до късно будни, тогава следващата нощ или дори в средата на другия ден това може да бъде компенсирано. За да не се натрупва умора обаче, той препоръчва почивката все пак да се планира в началото на всяка седмица според графика на предстоящите задачи. Причината е, че човешкият организъм вече се е адаптирал да спи в определено време на деня. Освен нощта вторият период на естествен сън е в средата на деня, а третият е между 17 и 19 часа. Ако използвате това правило, както правят много спортисти, тялото ви по-добре ще се възстановява, обяснява специалистът. Затова той съветва хората с изтощителен, натоварен график да спят в две фази – малко през нощта и да компенсират с дневен сън, а най-добре да подремват и още веднъж надвечер. По думите му преди изобретяването на електрическата крушка хората са спели като бебетата – по малко и по-често.

Днес обаче това е невъзможно. Около хората има прекалено много дразнители, които отнемат от времето за почивка, и много често сънят остава единственото време за възстановяване, което е твърде недостатъчно. По тази причина е добре да се осигуряват времеви прозорци и за релаксация. “Човек трябва да отделя поне една трета от цикъла за сън, или 30 минути, за себе си. Това може да се направи навсякъде. Достатъчно е просто да се отпуснете и да разтоварите ума от мисли с помощта на музика, медитация, усамотяване в кола или дори в тоалетна, но задължително на място без хора. Дори и да не спите, такива прекъсвания трябва да има в седмичния ви график”, посочва Литълхейлс.

По думите му сутрешното събуждане също е много важно за качеството на възстановяване на тялото. От това дали денят ви ще започне правилно, до голяма степен зависи как ще протече. Абсолютно е задължително да има някакъв ритуал или последователност от действия, които постепенно да ви настроят към бързия дневен режим. Това може да е лека закуска, гимнастика, чаша вода и достатъчно време за тоалетна. Важното е да не се става от леглото и веднага да се хуква към работа.

Затова, ако сте от хората, които трудно стават от леглото, е добре да се снабдите със стимулатор на изгрев. Това са специални лампи, които имитират естествената дневна светлина и могат да се програмират да се включват в определено време, като постепенно увеличават своята яркост до момента, в който спящият трябва да се събуди. Тази промяна в светлината помога на тялото да превключи между освобождаването на мелатонин - хормона на съня, който ни помага да се отпуснем, на програма за серотонин, който ни стимулира към действие, казва Литълхейлс. Има ги вече и на българския пазар. Различни проучвания са показали, че въпросната технология е доста ефективна и редица компании са започнали да я прилагат в осветленията на офисите си, за да гарантират, че служителите им ще разполагат с достатъчно време за почивка и ще са работоспособни. Друг вариант за подсещане, че трябва да се превключи на релаксиращ режим, са специални безплатни приложения за телефон, които отчитат дали не прекарвате много време на светло.

Разбира се, ако леглото не ви е удобно, никакви трикове няма да ви спасят, за да постигнете желаната почивка, предупреждава специалисът по сън. Според него масово хората спят на малко пространство, защото пълнят спалните си с всевъзможни мебели, вместо да си поставят само едно голямо легло особено когато на него трябва да спят двама. Някои пък отнемат от мястото, слагайки огромни възглавници, докато най-полезно е въобще да се изхвърлят всички. “Идеалната поза е ембрионалната, и то в противоположна посока на вашата силна страна, без възглавница и като се диша през носа, тъй като дишането през уста е една от причините за нарушаване на съня”, подчертава Литълхейлс.

Той е открит като специалист по възстановяването от легендарния мениджър на “Манчестър Юнайтед” сър Алекс Фъргюсън преди повече от 20 години. Той го моли да провери защо играчът Гари Палистър има постоянно проблеми с гърба и Литълхейлс открива, че той просто спи на неудобно легло. След това от “Реал Мадрид” го канят да вкара в ред разгулния живот на Роналдо. “Не забранявайте на играчите секс преди мачовете. Няма причина за това. Но след това футболистът трябва да спи сам, а партньорката му да отиде в другата стая. Тялото си почива най-добре от собствената енергия в леглото”, гласи една от препоръките му. След неговата намеса Роналдо започва да спи сам и спазва до минути програмата за възстановяване, която му прави.