Безмесни рецепти

Пикантен печен карфиол

без холестерол

лесно

4 порции

25 мин

за 1 порция:

129 ккал

мазнини 12,7 г

въглехидрати 4,5 г

фибри 1,7 г

протеини 1,5 г

1 карфиол на цветчета

1/4 ч.ч. зехтин

4 скилидки чесън на тънко

1 с.л. семена от люта червена чушка

Загрейте фурната на 210 градуса. Залейте със зехтина карфиола, добавете чесъна, семената от люта чушка и овкусете със сол и черен пипер на вкус. Разпределете в тава равномерно. Печете 20 мин, като обърнете карфиола по средата на времето.

Лучен огретен

Богато на витанин D

лесно

6 порции

за 1 порция:

362 ккал

мазнини 18,1 г

холестерол 58 г

въглехидрати 24,8 г

фибри 2,8 г

протеини 4,7 г

600 г лук

4 с.л. масло

6 арпаджика на четвъртинки

2 смлени скилидки чесън

1 3/4 ч.ч. сметана

1 с.л. розмарин

1 с.л. градински чай

1 1/4 ч.ч. галета

3 с.л. настърган пармезан

1 Загрейте фурната на 185?С. Сварете лука до омекване. Разтопете половината масло и сотирайте арпаджика до покафеняване, а след това добавете чесъна. След 1 мин свалете от огъня и сложете двата вида лук и чесън в тава.

2 Сложете сметаната на средна температура. След като заври, намалете и оставете да къкри 5 мин. Излейте върху лука, отгоре поръсете с розмарина, градинския чай, овкусете със сол и черен пипе

3 Смесете заедно галетата, пармезана и останалото масло, което сте разтопили предварително. Поръсете със сместа лука. Печете 25 мин, или докато галетата започне да покафенява.

Макарони с чедар и броколи

богато на калций

лесно

8 порции

35 мин

за 1 порция:

376 ккал

мазнини 21,3 г

холестерол 65 мг

въглехидрати 26,5 г

фибри 1,9 г

протеини 19 г

1 пакет макарони

1 ч.ч. сметана

3 ч.ч. вода

2 с.л. горчица

2 с.л. мащерка

2 ч.ч. броколи

3 с.л. брашно

4 ч.ч. настърган чедар

1 Смесете макароните, сметаната, водата, горчицата и мащерката и ги оставете да заврат. След 7 мин свалете от котлона, или когато пастата е достигнала състояние на ал денте.

2 Извадете макароните и в тяхната вода сложете броколито. Бланширайте 10 мин, а след това прибавете брашното. Разбъркайте добре. Прибавете чедара и разбъркайте, за да се разтопи напълно. Оставете да къкри, докато сосът се сгъсти. Овкусете със сол и черен пипер и сервирайте.

Киноа с авокадо и яйце

богато на фибри

лесно

2 порции

15 мин

за 1 порция:

343 ккал

мазнини 16,4 г

протеини 15 г

въглехидрати 35 г

холестерол 186 мг

2 ч.л. зехтин

1 ч.л. червен винен оцет

1/4 ч.л. сол

1 ч.ч. киноа

1 ч.ч. домати наполовина

1/2 ч.ч. червен боб от консерва

2 с.л. кориандър на ситно

2 големи яйца

1/2 авокадо на тънко

1 За да направите дресинга, разбийте 1 1/2 ч.л. зехтин, оцета и солта. Смесете киноата, доматите, боба, кориандъра и овкусете с щипка сол. Разбъркайте внимателно и разделете сместа между две купички.

2 Загрейте тиган с незалепващо покритие на средна температура. Прибавете остатъка от зехтина. Сложете яйцата едно по едно. Покрийте с капак и гответе 2-3 мин, или докато белтъците се втвърдят, но жълтъците все още са рохки.

3 Поръсете с дресинга киноата, отгоре поставете по едно яйце и авокадо. Гарнирайте с кориандър и сервирайте.